Aujourd’hui, l’hypertension artérielle (HTA) touche plus de 17 millions de personnes en France. Et 1,6 million de français débute un traitement chaque année. Comment une meilleure hygiène de vie peut suffire à normaliser sa tension et permet parfois d’éviter la prise de médicaments. Quels sont les conseils d’hygiène suivre ? Quelles mesures diététiques suivre au quotidien en cas d’hypertension artérielle ? Quels remèdes naturels peuvent aider à réguler la tension ?
La pression artérielle augmente naturellement avec l’âge. Les médecins recommandent de la mesurer au moins une fois par an passé l’âge de la cinquantaine. Lorsque la pression du sang dans les artères est trop élevée, on parle d’hypertension artérielle. Pour réduire les risques de maladies cardiaques, d’insuffisance rénale et d’Accidents Vasculaires Cérébraux (AVC) associés, la bonne stratégie consiste à manger mieux, à bouger plus, à perdre du poids et à mieux gérer son stress !
Comment faire baisser la tension grâce à l’activité physique ?
Selon la Haute autorité de santé (HAS), la sédentarité expliquerait à elle seule de 5 à 13 % des cas d’hypertension artérielle. Pour mieux contrôler votre tension, privilégiez donc les activités d’endurance (dite de « cardio ») durant lesquelles l’effort, d’intensité modérée, peut être soutenu longtemps.
Lors d’un effort physique, la pression augmente dans les artères. Du fait de leur dilatation, la tension redescend ensuite en dessous de son niveau initial, de l’ordre de 10 à 20 mmHg en moins. Ce mécanisme entretient la souplesse des artères. Avec l’entraînement, le cœur fournit moins d’effort pour propulser le sang. Il maintient donc une pression normale dans les artères. Enfin, lors d’une activité physique, le métabolisme du sucre et du cholestérol est plus efficace, ce qui participe à maintenir une pression artérielle normale. Ainsi, une activité physique régulière et encadrée, a un effet positif sur la tension et aide à prévenir l’HTA. Pour certains patients, le sport est reconnu comme un médicament et il est possible de se faire prescrire une activité sportive.
Les activités d’endurance sont les plus efficaces telles que la marche, marche rapide, course à pied, natation, vélo, corde à sauter, …Le renforcement musculaire à un niveau modéré et a aussi un impact sur les chiffres tensionnels qu’il fait baisser de 3 à 4 mmHg.
Après une longue période de sédentarité, il vaut mieux consulter avant de reprendre, à plus forte raison chez une personne dont l’hypertension est mal contrôlée. Chez les patients à risque cardiovasculaire élevé, un électrocardiogramme d’effort est recommandé. Dans tous les cas, et quel que soit son âge, l’apparition lors de l’effort de symptômes alarmants comme un essoufflement anormal, une douleur thoracique ou un malaise, incite à consulter rapidement.
Comment faire baisser la tension naturellement en modérant le sel ?
Pour bien fonctionner, l’organisme doit maintenir un certain équilibre en eau et en sel. Si vous consommez trop de sel ou que vous ne buvez pas assez d’eau, ce déséquilibre va jouer sur vos chiffres tensionnels. La recommandation est de ne pas dépasser 6 grammes de sel par jour soit une cuiller à café de sel fin chez une personne sujette à l’hypertension.
Certains aliments et produits industriels cachent bien leur jeu et font monter la tension artérielle. Parmi les plus salés (teneur en chlorure de sodium pour 100 grammes) :
- Sauce soja - 18,6 g
- Saucisson sec - 4,75 g
- Saumon fumé - 3,51 g
- Roquefort - 3,22 g
- Biscuit apéritif - 2,43 g
- Merguez -2,33 g
- Haddock - 1,91 g
- Jambon cuit - 1,87 g
- Sandwich baguette jambon emmental beurre - 1,54 g
- Camembert - 1,45 g
- Baguette tradition - 1,33 g
- Et bien sûr le sel lui-même !
Quel type d’alimentation adopter ?
L’alimentation idéale contre l’hypertension artérielle n’existe pas vraiment mais voici quelques conseils :
- On réduit : le sel, les graisses saturées, la viande rouge, le sucre, les sodas et la consommation d’alcool ;
- On augmente les aliments suivants : les fruits et les légumes, les céréales complètes, le poisson et la volaille.
En termes de boisson : la recommandation est de 1 à 2 litres d’eau par jour. Mais il faut faire attention à certaines eaux minérales riches en sodium (plus de 360 mg par litre), qui contribuent aux apports en sel, comme Saint-Yorre, Vichy Célestins ou Quézac !
Quelle hygiène de vie ?
Outre l’alimentation et le sport, certaines habitudes de vie permettent de mieux contrôler sa tension artérielle.
- Stopper sa consommation de tabac
- Apprendre à bien gérer son stress : yoga, techniques de relaxation, méditation, … N’hésitez pas à me demander conseil à ce sujet !
- Pratiquer la cohérence cardiaque : des exercices peuvent également être utiles grâce au contrôle de la respiration.
Traitement naturel de l’hypertension artérielle : les plantes efficaces
Naturopathe et coach en nutrition, je vous indique les plantes bénéfiques pour se relaxer et pour soulager l’hypertension artérielle :
- Camomille : elle aide à calmer à calmer les nerfs et à favoriser la relaxation ;
- Valériane : favorise la détente et peut être utilisée pour améliorer la qualité du sommeil ;
- Passiflore : peut aider à soulager le stress et à favoriser la relaxation ;
- Aubépine : peut contribuer à réguler la tension artérielle et à relaxer les vaisseaux sanguins ;
- Ail : utile pour maintenir une pression artérielle saine. Il agit sur la fluidité du sang ;
- Olivier : les feuilles d’oliviers sont connues pour leurs propriétés hypotensives. Elles font baisser la tension artérielle et réduisent le taux de cholestérol sanguin ;
- Moringa : appelée aussi « Ben ailée », cette plante lutte contre l’hypertension, un concentré en vitamines et minéraux qui aide à la production de l’oxyde nitrique et à la dilatation des vaisseaux sanguins.
N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé pour avoir un avis médical avant d’intégrer ces plantes à votre routine, surtout si vous avez des problèmes médicaux existants ou si vous prenez des médicaments.
Pour plus d'informations sur ce sujet, n’hésitez pas à me contacter ; je vous répondrai avec plaisir.
Corinne Lasné, naturopathe, coach nutrition et gestion du stress à Brest - 41, rue Belle Cordelière - 29200 BREST
