Bien respirer : c'est bon pour le corps et l'esprit. Mais que signifie vraiment bien respirer ?

Respirer est une fonction si naturelle que la plupart d’entre nous n’y prêtons aucune attention ; le mouvement est mécanique. La respiration est pourtant la pierre angulaire de toutes les approches de gestion du stress et des émotions. Prendre conscience de sa respiration, apprendre à mieux la contrôler, savoir ajuster la technique de respiration selon les moments, peut nous aider à nous sentir mieux dans notre corps et notre tête. Ainsi, chacun peut l'introduire dans son quotidien, grâce à des exercices simples.

Respiration thoracique et abdominale : différencier les types de respiration

Respirer est une fonction si naturelle que la plupart d’entre nous n’y prêtons plus attention. Pourtant un adulte respire normalement 12 à 20 fois par minute, soit en moyenne 23 000 fois par jour. Ce qui équivaut à environ 12 000 litres d’air respirés quotidiennement. 

La respiration dite thoracique s’effectue de manière automatique et inconsciente. Ce type de respiration fait travailler uniquement la partie supérieure du thorax et néglige l'abdomen. En pratique : 

1. À l’inspiration, les muscles élévateurs des côtes et les muscles intercostaux se contractent. Le diaphragme, lui, est peu sollicité.
2. Seule la partie supérieure des poumons se remplit d’air, d’où une moins bonne oxygénation.  
3. À l’expiration, le mécanisme s’inverse pour que l’air soit chassé des poumons.

La respiration abdominale consiste à prendre conscience de sa respiration. Elle permet d'apprendre à respirer plus lentement et plus profondément, pour une meilleure oxygénation des cellules. 

1. À l’inspiration, les muscles élévateurs des côtes et les muscles intercostaux se contractent. Le diaphragme s’abaisse dans la paroi abdominale et comprime les viscères. Les muscles abdominaux se relâchent et le ventre gonfle.
2. La cage thoracique augmente dans toutes les directions, les poumons, très dilatés, captent un grand volume d’air ce qui optimise notre capacité respiratoire.
3. À l’expiration, les muscles se relâchent, le diaphragme remonte

Comment elle agit sur le stress et l'anxiété ?

• Elle stimule le système nerveux chargé de ralentir les fonctions de l’organisme et freine celui chargé de les accélérer. Le rythme cardiaque et la pression artérielle diminuent, le calibre des bronches se réduit, les muscles se détendent.
• Lorsqu’il reçoit ces informations, le cerveau s’apaise à son tour : le niveau de stress et d’anxiété diminue, les pensées désagréables se dissipent et le calme s’installe.
• Les organes sont comprimés à l’inspiration, puis décomprimés à l’expiration, quand le diaphragme remonte car sous l’effet de ce massage, les organes se détendent.

En pratique :

1. Allongé sur le dos, mains posées sur le ventre, on commence par souffler pour bien vider l’air des poumons.
2. Puis on inspire profondément par le nez en laissant le ventre se gonfler comme un ballon.
3. On expire ensuite tranquillement par la bouche, en appuyant légèrement avec les mains pour bien sentir la sensation du ventre qui se vide.
4. On se laisse ainsi bercer par ce mouvement de va-et-vient abdominal pendant au moins une dizaine de respirations.

La « respiration carrée » pour démarrer la journée en mode « no stress »

Effectuée dès le lever, alors que l'on n'est pas encore préoccupé par nos pensées, elle permet de se mettre en état de relaxation qui aide à affronter la journée, mêle si celle-ci s'annonce bousculée ou bien chargée.

En pratique :

1. Assis au bord du lit, dos droit, mains posées sur les genoux, pieds bien à plat sur le sol, si possible les yeux fermés. 
2. Inspirer par le nez, très lentement, en comptant mentalement jusqu'à 4, retenir sa respiration, poumons pleins, pendant 4 temps également. 
3. Expirer lentement par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4, puis retenir sa respiration, poumons vides, pendant 4 temps.
4. Répétez 4 cycles de cette « respiration carrée ».

La cohérence cardiaque, pour calmer une montée d’angoisse, d’anxiété ou de colère

Cette technique réduit les sécrétions de cortisol (hormone du stress) et limite son impact sur le cœur : diminution de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle et du taux de sucre dans le sang. En effet, cette technique stabilise les variations de la fréquence cardiaque, c’est-à-dire l’intervalle entre deux contractions du cœur. Cela réduit les signes de tension et d’anxiété.

Cette technique peut être très utile avant un de passer un entretien d’embauche, assister à une réunion de travail, aller à un examen médical... qui nous oppresse, avant une discussion avec un collègue qui pourrait s’avérer conflictuelle, dans les embouteillages, les files d’attente...

En pratique :

1. S'installer dans un endroit calme et souffler pour bien vider les poumons.
2. Inspirer tranquillement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 5.
3. Expirer par la bouche en comptant jusqu’à 5.
4. Répéter ce cycle 6 à 10 fois.

La respiration « crise de calme » pour se préparer à une épreuve sportive

Elle permet de se préparer à l’effort, et, pendant, à avoir davantage conscience de notre corps, nos muscles, nos articulations, nos capacités,... une heure avant tout évènement sportif.

En pratique :

1. Assis dans une position où les jambes peuvent être allongées pour limiter l’angle au niveau du bassin.
2. Souffler pour vider complètement l’air des poumons.
3. Inspirer par le nez 4 secondes, puis bloquer son souffle 1 seconde.
4. Expirer par la bouche 12 secondes (9 ou 10 si on n’y arrive pas), bloquer 1 seconde.
5. Répéter 3 fois ce cycle respiratoire.

La respiration alternée pour augmenter sa concentration et favoriser sa créativité

Cette respiration s’avère utile lorsque nos pensées s’éparpillent, nos idées partent dans tous les sens alors que l’on cherche des solutions à un problème épineux, que l’on n’arrive pas à se focaliser sur un dossier compliqué, …

En pratique :

1. Poser le pouce sur une narine et l’annulaire sur l’autre (de la main droite si on est droitier, de la main gauche si on est gaucher).
2. Boucher la narine gauche avec l’annulaire et inspirer avec la narine droite.
3. Boucher la narine droite avec le pouce puis expirer avec la narine gauche.
4. Inspirer avec la narine gauche.
5. Boucher la narine gauche, puis expirer avec la droite.
6. Inspirer avec la narine droite.
7. Boucher la narine droite et expirer avec la gauche.
8. Répéter ce cycle de respiration une dizaine de fois.

Tous ces exercices nécessitent de s’y entraîner plusieurs fois avant, dans des moments calmes, de façon à bien les maîtriser et pouvoir les utiliser de façon efficace lorsqu’on en a besoin.

Certaines personnes ressentent les bénéfices dès les premières séances, pour d'autres, il faudra plusieurs semaines de pratique.​​​​​Si se concentrer sur sa respiration génère de l’angoisse ou de l’anxiété, mieux vaut alors se tourner vers un professionnel qui pourra guider et accompagner les séances avec des exercices appropriés.

Certaines applications peuvent aider à s’initier mais rien ne peut remplacer une séance avec les conseils personnalisés d’un professionnel.

Pour plus d'informations sur ce sujet, n’hésitez pas à me contacter ; je vous répondrai avec plaisir. A bientôt !

Corinne