A l’apporte des fêtes de fin d’année qui ne pense pas à sa silhouette ? Et le stress quotidien, le blues hivernal ainsi que les fringales vont souvent de pair. Résultat : votre silhouette s’est alourdie de quelques kilos, alors que les repas de fêtes s’annoncent bientôt. Je vous invite à découvrir mes 15 conseils pour vous alléger en quelques semaines avant Noël (si vous le souhaitez) et vous aider à choisir les aliments qui réduisent les envies de grignoter, bien souvent pour faire face au froid.
Perdre un peu de poids sans déprimer et sans stresser, n’est pas très difficile !
Coach en nutrition, je vous conseille de restructurer votre alimentation avant les fêtes de fin d’année et de privilégier les aliments bénéfiques pour le cerveau et la ligne. Voici 15 conseils et réflexes à adopter.
1 - Je planifie les achats
Afin d’éviter la pizza surgelée réchauffée à la dernière minute, veillez à avoir en permanence au réfrigérateur, au congélateur et dans les placards de quoi préparer un repas, chaud ou froid, complet et équilibré, à base de viandes, œufs ou poissons non transformés, fruits et légumes, féculents et laitages nature.
L’idéal : établir une liste de basiques et faire les courses une fois par semaine, en recourant si nécessaire aux services drive des supermarchés. Outre le gain de temps, l’avantage des achats en ligne est que l’on évite d’être tenté par des produits gras ou trop sucrés.
2 - Je prévois 3 véritables repas par jour
S’alimenter à heures régulières est indispensable à l’organisme, qui a besoin d’un apport de carburant constant pour être au top de ses capacités et ne pas subir de sautes d’humeur. En plus, escamoter ou sauter un repas ne fait pas maigrir. Au contraire, car le corps se met en situation d’épargne, se venge aux repas suivants et stocke davantage. On bloque donc chaque jour 30 minutes sur son planning pour petit déjeuner, déjeuner et dîner.
Cela passe aussi par le fait de bien s’alimenter le matin afin de disposer de toutes ses capacités et de réguler les prises alimentaires des autres repas. Avant une journée soutenue, on se lève plus tôt et on fait un repas complet avec du pain beurré, un fruit, un laitage et on ajoute du jambon ou un œuf.
Et en cas de journée non-stop ? Si vous n’avez pas le temps de déjeuner, 3 solutions selon les conditions :
- Acheter un sandwich avec du pain complet ou au levain, du thon ou du jambon et des crudités (pas de mayonnaise ni beurre) ;
- Se préparer la veille ou le matin une salade composée avec des pâtes, du riz complet ou une autre céréale, des légumes et des dés de jambon, du thon, du poulet froid... ;
- Et en guise de desserts : deux fruits dont une banane et 30 g d’oléagineux non salés (noix, noisettes, amandes...).
3 - J’investis dans un robot à tout faire
Il hache, râpe, mixe, mélange, cuit... Il suffit d’y mettre les ingrédients, de le programmer et on peut faire autre chose à côté ! Le succès aidant, on en trouve désormais à des prix abordables, sous différentes marques.
4 - Je scrute les étiquettes des produits transformés
Ils sont souvent gorgés de graisses et de sucres de mauvaise qualité et d’additifs. Alors, on y recourt de façon limitée et on les sélectionne rigoureusement :
- Les potages en briques, mais avec plus de légumes que de pomme de terre et un minimum de matières grasses et de sel ;
- Le jambon blanc de qualité supérieure allégé en sel ;
- La viande des grisons et le bacon ;
- Les pâtes fraîches nature ;
- Les pâtes à pizza dotées d’une liste d’ingrédients minimaliste ;
- Les carottes râpées assaisonnées avec une vinaigrette classique à l’huile de colza ou de tournesol.
5- Je cuisine facile
Pas besoin d’être un cordon bleu pour préparer un repas sain et savoureux : on assemble de la viande ou du poisson, des féculents et des légumes que l’on peut cuire rapidement et sans ajout de matières grasses à la vapeur, à l’eau, au gril, à la poêle antiadhésive,...
6 - Je consomme de la viande, du poisson ou des œufs à chaque repas
Ils renferment un acide aminé essentiel à la production de neurotransmetteurs (le tryptophane) et des vitamines du groupe B qui permettent cette production au niveau du cerveau. Riches en protéines de haute valeur biologique, ces aliments assurent un bon rassasiement et contribuent à l’entretien de la masse musculaire. On en consomme une bonne portion au déjeuner et une plus petite au dîner, avec un produit laitier nature.
Je pense aussi aux poissons « gras » : saumon, sardine, maquereau, ... Ils renferment des acides gras spécifiques, les oméga-3. Consommés en quantité insuffisante, ils entraînent une inflammation des cellules nerveuses à l’origine de la suppression des transmetteurs chimiques de la bonne humeur.
7- Je mange des féculents
La consommation adaptée de leurs glucides complexes, module les symptômes anxieux et évite les envies massives et irrépressibles de produits sucrés associées à une humeur maussade. Pour éviter les fluctuations de la glycémie, on en mange à chaque repas, sans cumuler féculents et pain, et on privilégie ceux à index glycémique modéré.
8- Je privilégie les céréales semi-complètes
Riches en fibres, les céréales complètes contribuent à ralentir les fluctuations glycémiques pouvant avoir des effets négatifs sur l’humeur et favoriser les grignotages. Elles sont surtout beaucoup plus riches en micronutriments, notamment en magnésium, le minéral antistress par excellence, et en vitamines B.
9 - Je réhabilite les légumineuses
Riches en protéines, fibres, glucides complexes, vitamines B et magnésium, pois cassés, lentilles, haricots rouges... ont tout bon pour notre cerveau. On en consomme deux à trois fois par semaine, à la place des féculents.
10 - J’assure ma dose quotidienne d’huile
En favorisant 2 cuillers à soupe par jour, après cuisson, de noix, olive, colza, tournesol. Elles renferment des acides gras essentiels oméga-3 et 6 qui possèdent une action bénéfique sur le système nerveux en entrant dans l’élaboration des structures nerveuses, des neurones et des membranes cellulaires.
11 - Je privilégie les eaux riches en magnésium
Elles constituent un bon moyen de faire le plein de magnésium sans apport calorique avec Badoit, Contrex, Rozana et Hépar.
12 - Je limite les excitants
Certes, café et thé donnent un coup de fouet, mais en excès et/ou après 15-16 heures, ils nuisent à l’endormissement et à la qualité du sommeil, ce qui peut majorer le stress et favoriser des grignotages diurnes. Et on limite l’alcool, ce faux ami qui génère de l’anxiété et favorise la prise de poids.
13 - Je programme des pauses détente
Pour évacuer le stress, on s’isole régulièrement pour marcher un peu dans la nature et on pratique un exercice de relaxation, de sophrologie ou peu de méditation. Besoin d’un coup de pouce pour débuter, n’hésitez pas à me contacter !
14 - Je m’autorise du chocolat et des oléagineux
Consommés dans le cadre des repas (crème au chocolat, salade aux noix...) ou d’une collation (1 carré de chocolat noir à 70 % de cacao + 1 petite poignée, soit 30 grammes d’amandes, noix ou noisettes), ces aliments plaisirs satisfont le palais et le cerveau, rassasient et apportent des nutriments apaisants (magnésium, oméga-3, protéines, vitamines B...).
15- Et le plaisir dans tout cela ?
Et bien, on ne bannit pas systématiquement le sucre et les plaisirs sucrés ! Pris ponctuellement en quantités raisonnables et intégrés aux repas, ils favorisent la sécrétion d’endorphines et apportent suffisamment de satisfaction gustative pour éviter de craquer après.
Besoin d’un coup de pouce ? N’hésitez pas à me contacter !
