Les légumineuses ou légumes secs, figurent pourtant parmi les aliments souvent oubliés de nos menus. Et pourtant ils sont bons pour la santé voire à privilégier. Quels sont tous leurs bienfaits santé ? Comment les consommer ? Je vous fais un point sur leurs vertus, des conseils pour mieux les consommer et les digérer.
Même s’ils font partie de notre patrimoine culinaire, haricots, fèves, pois chiches et lentilles sont encore trop souvent oubliés dans nos menus. Leurs qualités nutritionnelles sont pourtant reconnues.
Qu’est-ce-que les légumineuses ?
Les légumineuses ou « légumes secs », désignent des plantes dont les fruits comestibles sont contenus dans des gousses. Il en existe une immense diversité dans le monde entier.
On peut distinguer deux types de légumineuses :
- Les légumineuses fourragères sont utilisées dans l’alimentation des herbivores (pâturage, foin, ensilage). On retrouve : la luzerne, le sainfoin, le lupin, le lotier, les trèfles et la vesce.
- Les légumineuses à graines sont comestibles par l’homme : la féverole, la lentille (verte, verte du Puy, brune, corail…), la fève, le haricot (rouge, noir, blanc, mungo, azuki…), le soja, le pois et le pois-chiche.
Quels sont leurs bienfaits ?
Les bienfaits des légumineuses sont nombreux.
- Elles fournissent une énergie de qualité
- Elles limitent le coup de pompe, la fringale ou le stockage
- Une richesse en glucides (11-17 g pour 100 grammes de poids cuit ; ce qui les classe dans la famille des féculents
- Ces glucides fournissent un carburant de choix au cerveau comme aux muscles (sous forme d’amidon et combinés à des fibres et des protéines)
- Leur IG (Index Glycémique) est bas, en dessous de 50 donc pas d’élévation brutale de la glycémie
- Leurs fibres diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol
- Une alternative aux protéines animales
Des légumes secs sans gluten
Contrairement à de nombreux produits céréaliers, lentilles, pois, haricots secs et les produits qui en sont issus (farines…) peuvent être consommés par les intolérants au gluten non cœliaques et les malades cœliaques.
Ils équilibrent le transit et la flore intestinale
Leurs fibres augmentent le volume des selles en cas de constipation et captent l’eau dans le tube digestif en cas de diarrhée. Par ailleurs, en arrivant intactes dans les intestins, elles y nourrissent les bactéries amies et contribuent ainsi à la diversité et à la santé du microbiote.
Les légumineuses sont riches en minéraux et vitamines
On y retrouve ainsi, à des teneurs variables selon les légumes secs, des vitamines du groupe B, du magnésium, du fer, du calcium, du potassium et du zinc.
Des aliments peu chers et qui se conservent bien
Les légumes secs représentent une façon de faire des économies en se nourrissant correctement. Par exemple, en hiver, lorsque les légumes sont rares et chers, ils égayent les soupes. Ils peuvent remplacer les pommes de terre, et ajoutés à des légumes (poireaux, choux, carottes), enrichir un potage.
Ce sont aussi des aliments durables et facilement stockables. Elles ne risquent pas de pourrir ou de perdre leurs qualités nutritionnelles et ne produisent aucun déchet.
On les conserve au sec dans des bocaux en verre. On peut ajouter une feuille de laurier qui permet d’éloigner les mites alimentaires. Une fois cuits, un reste de légumes secs se conserve au frais quelques jours et peut être ajouté à une soupe pour lui apporter un complément protéique.
Côté cuisine, un peu de temps de préparation mais ….
Une bonne préparation permet à la fois d’améliorer la digestibilité des fibres, d’enrichir les protéines au niveau des acides aminés manquants et de réduire les agents antinutritionnels qui empêchent l’assimilation d’une partie des nutriments. Pour cela, je recommande de faire tremper les légumineuses une nuit, puis de jeter l’eau avant de les mettre à cuire (45 minutes au moins) dans de l’eau bicarbonatée.
Le temps de trempage, variable selon les légumes secs, est généralement indiqué sur l’emballage. Certains, comme les pois chiches ou les haricots, demandent impérativement un trempage d’une nuit et entre 1 heure et 3 heures de cuisson. Les lentilles et les pois cassés échappent au trempage et cuisent rapidement, en 15 à 20 minutes. Si on est pressé, on pense aux conserves, que l’on rince avant de consommer.
Cassoulet, petit salé aux lentilles, chili, fèves au lard… Ces plats de résistance seront plus légers si l’apport en poisson ou en viande est marginal, tout en constituant un plat complet. Mais les légumes secs s’accommodent aussi très bien en salade ou en dessert sous forme de pâte sucrée. Ils peuvent aussi servir de sauces inédites pour des gratins ou des lasagnes de légumes.
Besoin d’un conseil, de recettes (entées ou plats) à base de légumineuses ? … N’hésitez pas à me contacter.
Corinne LASNE
