Rester en forme est essentiel tout au long de sa vie et après le cap des 60 ans, afin de maintenir une bonne santé. Cependant, l’obésité et le surpoids peuvent apparaitre et augmenter les risques de maladie chronique. Solution : une perte de poids légère suffit parfois à garder la santé. Comment reprendre la situation en main en douceur et progressivement, tout en continuant à manger selon ses envies ?
Entre la sédentarisation et les changements hormonaux liés à l'âge, la prise de poids vers la soixantaine est fréquente, surtout chez les femmes. S'il est relativement normal de prendre quelques kilos, le surpoids n'est heureusement pas une fatalité. Meilleure alimentation, activité physique, coup de pouce avec la naturopathie, massages... Des solutions naturelles existent pour contrôler son poids et faire fondre l’excès de graisse.
La prise de poids après 60 ans
Au cours du vieillissement, il est normal de prendre un peu de poids. Plusieurs phénomènes entrent en jeu : le métabolisme basal ralentit, les tissus musculaires diminuent, l'organisme consomme moins d'énergie que lorsque vous étiez actif, les problèmes de santé et les douleurs poussent à moins bouger, et la prise de certains médicaments peut aggraver la prise de poids.
Le mode de vie plus sédentaire des sexagénaires liée au début de la retraite joue un rôle important : lorsqu’on brûle moins de calories qu’avant, tout en continuant à consommer les mêmes quantités de nourriture, on prend du poids progressivement et les hormones, elles aussi, jouent aussi un rôle important.
D’ailleurs, prendre un peu de poids n’est pas forcément une mauvaise chose. Quelques kilos supplémentaires et un peu de graisse une fois le cap des 60 ans passé permet de limiter les risques de dénutrition, d’ostéoporose et de blessures en cas de chutes. Mais le surpoids et surtout l’obésité augmentent les risques de maladies chroniques. Inutile de perdre des dizaines de kilos car la perte de 5 à 8% de son poids corporel améliore déjà beaucoup l’état de santé.
Comment accélérer naturellement la perte de poids ?
Question récurrente : par où commencer ? Réduire l'apport calorique ne suffit pas. La meilleure stratégie pour une perte de poids efficace et rapide consiste à brûler les calories et cela passe par l'activité physique même douce, le renforcement musculaire et la modification de son alimentation sur le long terme.
- Consommez du poisson 2 fois par semaine, avec des légumineuses et des légumes secs, de la soupe, de la viande (hors volaille), …
- Utilisez de bonnes huiles (noix et colza) ;
- Mangez de bonnes graisses contenant des oméga-3 (poisson gras), oléagineux... ;
- Réduisez les boissons sucrées ;
- Choisissez des produits laitiers entiers, aide à réduire la quantité de calories consommées ;
- Évitez au maximum les aliments industriels ;
- Privilégiez les aliments à faible IG ;
- Boire beaucoup d’eau.
Les protéines représentent un élément incontournable de votre alimentation car en vieillissant, le corps en a besoin pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Consommez des haricots, des produits laitiers, des œufs, du poisson, de la viande maigre ou de la volaille à chaque repas. Les vitamines B12, D et le calcium sont également importants.
Comment perdre du poids grâce au sport ?
Une alimentation saine et équilibrée alliée à une activité physique régulière permettent de garder un poids idéal et de reste en bonne santé.
Les exercices tels que la marche nordique, la marche sportive, la natation, l'aquagym, ou le vélo sont vivement recommandés pour brûler des calories tout en prenant soin du cœur et de son corps.
Mais l’entraînement musculaire est encore plus important pour rester en forme avec l’âge. Pratiquez des mouvements de musculation qui concernent le bas du corps (jambes et fesses), le haut du corps (dos, épaules, bras et poitrine), et le milieu du corps (abdomen et bas du dos), à répéter chaque jour. Un spécialiste en coaching sportif peut vous aider à mettre au point cette routine d’entrainement.
La randonnée est également une activité recommandée car elle présente de nombreux bénéfices : travail de tous les muscles du corps en douceur et diminution des douleurs liées à l’ostéoporose.
Quels sont les besoins énergétiques (femme et homme) ?
Ils sont estimés à 36 kcal par kilo de poids corporel, soit :
- 2 160 kcal pour une personne, homme ou femme, de 60 kilos ;
- 1 980 kcal pour un sujet de 55 kilos. Cette réduction est liée à la perte de masse musculaire de l’ordre, chez un septuagénaire, de 4 à 8 kilos pour la femme, de 5 à 12 kilos pour l’homme.
Comment contrôler son poids en boostant les activités quotidiennes ?
De manière générale, il est recommandé de pratiquer 15 minutes à 30 minutes d’activité physique par jour et de puiser dans un éventail d’activités selon votre âge, votre forme physique et vos préférences. Si vous n'avez jamais été très sportif, il faut commencer lentement et ajuster votre allure progressivement.
Quelques astuces pour bouger son corps sans forcément se rendre à la salle de sport :
- Garer sa voiture à l’autre bout du parking du supermarché (et répartir le poids des courses dans deux paniers pour protéger son dos) ;
- Délaisser la voiture autant que possible, les escaliers roulants, les sièges assis dans le bus, téléphoner debout, utiliser si nécessaire une canne ;
- Prenez aussi souvent que possible les escaliers au lieu de monter dans les ascenseurs ;
- L’ennemi à abattre est la sédentarité et tous les rituels qui la favorisent, en particulier les heures passées devant un écran.
Et pour la graisse du ventre ?
Avec l'âge, la sangle abdominale se relâche et le tour de taille augmente. La pratique d'exercices ciblés de façon régulière permet de renforcer cette ceinture abdominale et d'éliminer les graisses indésirables au niveau du ventre et de l'abdomen. Parmi les activités recommandées, on trouve le yoga et le Pilates, car ils améliorent l'équilibre du corps et renforcent les articulations.
Les bienfaits des massages
Le corps réclame plus d'attention à un âge avancé. Les massages seront un type de soin vivement recommandé à visée thérapeutique ou dans un simple esprit de détente. Ils permettent de lutter contre les maux et les douleurs chroniques, notamment articulaires (arthrose, rhumatisme...), mais aussi de stimuler la circulation sanguine et lymphatique et d'augmenter la souplesse du corps. La technique du palper rouler est très souvent utilisée en thalassothérapie ou dans les instituts de beauté.
Enfin, le massage est une parenthèse de bien-être, un temps pour soi. Vous pouvez compléter ces séances en essayant des techniques comme la méditation, la relaxation, ...
N’hésitez pas à contacter votre mutuelle car elle peut rembourser tout ou partie de certaines séances.
Corinne Lasné, naturopathe, coach nutrition et gestion du stress à Brest - 41, rue Belle Cordelière - 29200 BREST
